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步行健身 简便有讲究
2008-01-18
“饭后半步走，活到九十九”。成都体育学院运动医学系教授侯乐荣认为，步行是一种最基本、最简单的积极性休息方式和健身方法。
步行不受年龄、性别和场地设施等因素的限制，长期坚持可以调节精神、活跃思维，促进心血管和呼吸系统功能以及控制体重。
步行锻炼主要有以下六种形式：一、普通散步走。用于一般保健功能的步行，以60-120步/分钟为宜。二、定距离或定时走。一次连续走3000-5000米，或连续步行30-50分钟。三、摆臂走。伴随走路节拍，两臂用力前后摆动，加大肩和胸廓的活动幅度。四、倒退走。能松弛腰背部肌肉，锻炼经常不活动的肌肉，增强肾功能。五、按腹走。边散步边按揉腹部，促进胃液分泌和胃的排空。六、逍遥走。随兴漫游，愉悦身心，锻炼身体。
在运动医学和康复体育中，步行健身的强度要以心律低于120-130次/分钟为佳，平均步长保持在70-80厘米。在频率上，每周步行至少3次，步行时间以30-60分钟/次为宜。也可一天分两次步行，总时间为45分钟至1小时。侯乐荣强调，要想收到好的身体效果，就要固定锻炼时间。
他还指出，理想的步行地点是田野、河边、公园等尘土少、负氧离子多的地方。步行时，全身放松，抬头、挺胸、微收腹，双眼平视前方，两肩持平，手臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸配合要自然。最好穿橡胶底的运动鞋，保护头部免受震荡。
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